Đ𝗲̂̉ 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗰𝐚̂𝗻, 𝗻𝗲̂́𝘂 𝗰𝗵𝗶̉ 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗸𝗵𝗶́ 𝘁𝗵𝗼̂𝗶 𝘀𝗲̃ 𝗶́𝘁 𝗵𝗶𝗲̣̂𝘂 𝗾𝘂𝗮̉, 𝘁𝗵𝗮̣̂𝗺 𝗰𝗵𝗶́ 𝘃𝗲̂̀ 𝗹𝐚̂𝘂 𝗱𝗮̀𝗶 𝗰𝗼́ 𝘁𝗮́𝗰 𝗱𝘂̣𝗻𝗴 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̣𝗰. 𝗡𝗲̂𝗻 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗸𝗶̣ 𝗸𝗵𝗶́ 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛́𝗰, 𝘀𝗮𝘂 đ𝗼́ 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗸𝗵𝗶́, 𝗸𝗲̂́𝘁 𝗾𝘂𝗮̉ 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗰𝐚̂𝗻 𝘀𝗲̃ 𝘁𝘂𝘆𝗲̣̂𝘁 𝘃𝗼̛̀𝗶.
Tập thể dục kị khí là gì?
Tập thể dục hiếu khí là gì?
Những bài tập kị khí nào phổ biến?
Những bài tập hiếu khí nào phổ biến?
Vân vân và mây mây…
Có rất nhiều câu hỏi, mời các bạn đọc bài tôi viết sau đây, nhưng để hiểu sâu cần nắm vững kiến thức sinh học phổ thông.
𝗧𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗸𝗶̣ 𝗸𝗵𝗶́ 𝘃𝗮̀ 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗸𝗵𝗶́ 𝗹𝗮̀ 𝗴𝗶̀?
Các bạn hãy thử hình dung, bắt đầu từ 15 giờ chiều Chủ nhật bạn lái một chiếc ô tô hybrid ra Hà Nội để kịp làm việc vào sáng mai, xe này có gắn một tấm pin năng lượng mặt trời, một ắc quy, một bình xăng.
Từ 15 – 18 giờ: xe chạy bằng năng lượng điện mặt trời lấy từ pin.
Từ 18 – 24 giờ: xe chạy bằng năng lượng điện nạp lấy từ ắc quy.
Từ 24 – 6 giờ sáng mai: xe chạy bằng năng lượng đốt cháy xăng lấy từ bình.
Các bạn đã thấy, ô tô chạy một thời gian quá dài, nên giai đoạn đầu trời còn nắng động cơ ô tạo ra năng lượng điện mặt trời bằng pin nên không cần ôxy, giai đoạn thứ hai khi trời tối thì sử dụng năng lượng điện nạp bằng ắc quy cũng không cần ôxy, nhưng đến giai đoạn thứ ba thì chuyển sang năng lượng đốt cháy xăng nên bắt buộc phải có ôxy.
Không dùng ôxy = Kị khí.
Phải dùng ôxy = Hiếu khí.
Tương tự như vậy, con người khi tập thể dục cũng sử dụng ba nguồn năng lượng, được lấy từ ba nguồn, gồm đường, cơ và mỡ. Nếu bạn muốn thực sự hiểu cách tập thể dục để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn phải hiểu phần giải thích chi tiết về ba hệ thống năng lượng này.
❶ 𝑯𝒆̣̂ 𝒕𝒉𝒐̂́𝒏𝒈 𝑨𝑻𝑷-𝑷𝑪
– Dạng năng lượng: Một lượng nhỏ phân tử ATP-PC được dự trữ trước trong cơ.
– Nhu cầu oxy: Hệ thống này không cần oxy trong quá trình tạo năng lượng nên trở thành hệ thống kị khí.
– Tình trạng cung cấp năng lượng: Khi cường độ tập luyện rất cao.
– Tốc độ cung cấp năng lượng: Tức thời và siêu nhanh chóng.
– Thời gian cung cấp năng lượng tối ưu: Từ 1 – 10 giây là tốt nhất (tối đa 30 giây tùy thuộc vào cường độ tập luyện).
– Chất phân huỷ: Khi phân tử ATP-PC giải phóng năng lượng, sẽ bị thuỷ phân tạo thành ADP và Pi.
– Ví dụ các môn thể dục: Chạy nhanh 100 mét, nhảy cao, nhảy xa, đẩy tạ, cử tạ…
❷ 𝑯𝒆̣̂ 𝒕𝒉𝒐̂́𝒏𝒈 𝑮𝒍𝒚𝒄𝒐𝒈𝒆𝒏 𝒕𝒓𝒐𝒏𝒈 𝒄𝒐̛ 𝒗𝒂̀ 𝒕𝒓𝒐𝒏𝒈 𝒈𝒂𝒏
– Dạng năng lượng: Glycogen trong cơ và Glycogen trong gan.
– Nhu cầu oxy: Hệ thống này chỉ tạo ra năng lượng thông qua quá trình glycolysis kị khí của từng đơn vị glycogen, không cần sử dụng ôxy trong quá trình này, nên cũng là hệ thống kị khí.
– Tình hình cung cấp năng lượng: Khi cơ thể tập các bài cường độ cao ngắn hạn, ban đầu hệ thống ATP-PC cung cấp năng lượng, sau đó hệ thống Glycogen trong cơ và trong gan sẽ tăng tốc độ hoạt động.
– Tốc độ cung cấp năng lượng: Rất nhanh.
– Thời gian cung cấp năng lượng: Tối ưu từ 1 – 3 phút, có thể gấp vài lần, thậm chí nhiều lần nếu luyện tập thường xuyên và thể trạng tốt.
– Chất chuyển hóa: Tạo ra Acid Lactic trong cơ và máu. Khi tích tụ Acid Lactic quá nhiều, hệ thống này không thể hoạt động vì độ axit của cơ và máu tăng lên, hoạt động và enzyme (PFK) của cơ bị ức chế, do đó cơ không thể co bóp hiệu quả, cuối cùng hoạt động phải dừng lại vì đau mỏi và co rút.
– Ví dụ về các môn thể thao: Chạy 400 mét, 800 mét, 1500 mét, tập tạ.
❸ 𝑯𝒆̣̂ 𝒕𝒉𝒐̂́𝒏𝒈 𝒉𝒊𝒆̂́𝒖 𝒌𝒉𝒊́ (𝑨𝒆𝒓𝒐𝒃𝒊𝒄)
– Dạng năng lượng: Glycogen và chất béo.
– Nhu cầu oxy: Hệ thống này sẽ đốt cháy glucose và acid béo để tạo ra năng lượng ATP nên là hệ thống hiếu khí, nó cần oxy để đốt cháy nhiên liệu.
– Vị trí oxy hóa: Quá trình oxy hóa hoàn toàn xảy ra trong ti thể của tế bào.
– Tình huống cung cấp năng lượng: Khi cơ thể con người ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc tham gia các bài tập sức bền với cường độ trung bình hoặc cường độ thấp.
– Tốc độ cung cấp năng lượng: Chậm, vì cơ thể con người phải mất một thời gian mới hấp thụ được oxy từ không khí và vận chuyển đến các cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, cần có thời gian để oxy hóa hoàn toàn nhiên liệu nói trên nên tốc độ cung cấp năng lượng chậm.
– Khoảng thời gian cung cấp năng lượng tốt nhất: Khoảng 3 – 5 phút sau khi bắt đầu tập luyện.
– Chất chuyển hóa: Trong hệ thống cung cấp năng lượng trao đổi chất hiếu khí, sản phẩm cuối cùng là nước có ích cho cơ thể và khí CO2 vận chuyển đến phổi để thở ra, nên không có sự tích tụ các chất chuyển hóa gây khó chịu cho cơ thể.
– Ví dụ về các bài tập thể dục: Chạy bộ tốc độ chậm, đi bộ, đi bộ nhanh, nhảy dây, nhảy zumba, đạp xe, bóng rổ, bơi chậm, chèo thuyền.
𝗞𝗵𝗼̂𝗻𝗴 𝗰𝗼́ 𝗿𝗮𝗻𝗵 𝗴𝗶𝗼̛́𝗶 𝘁𝘂𝘆𝗲̣̂𝘁 đ𝗼̂́𝗶 𝗴𝗶𝘂̛̃𝗮 𝗯𝗮̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗸𝗶̣ 𝗸𝗵𝗶́ 𝘃𝗮̀ 𝗯𝗮̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗸𝗵𝗶́.
Tôi xin giải thích thêm về từ ngữ, tập thể dục kị khí cũng chính là Aerobic, dịch nôm na cũng là tập thể dục nhịp điệu.
Trong thực tế, bài tập thể dục hiếu khí và kị khí hiếm khi tồn tại độc lập, cũng không chuyển từ trạng thái trao đổi chất này sang trạng thái trao đổi chất khác một cách đột ngột, mà hầu hết chúng chồng chéo lên nhau, nhưng đôi khi quá trình trao đổi chất hiếu khí chiếm ưu thế, đôi khi quá trình trao đổi chất kị khí chiếm ưu thế.
Trong quá trình tập luyện cường độ thấp như đi bộ, tỉ lệ trao đổi chất kị khí rất nhỏ, lúc này có thể gọi là bài tập “hiếu khí thuần túy”. Tuy nhiên, trong hầu hết các bài tập cường độ cao, quá trình trao đổi chất hiếu khí và kị khí cùng tồn tại, nên không có “kị khí thuần túy”.
Ngoài ra, việc tập luyện là hiếu khí hay kỵ khí còn tùy thuộc vào tình trạng thể chất và trình độ tập luyện của mỗi người. Tôi lấy ví dụ, một người thể chất khoẻ mạnh và ưa vận động, khi leo cầu thang chỉ thở nhanh chút, thì đó là bài tập Aerobic đơn thuần. Nhưng người khác ít vận động, khi leo cầu thang thở không ra hơi, thì việc leo ấy chính là bài tập kị khí.
𝐶𝑎́𝑐ℎ 𝑛ℎ𝑎̣̂𝑛 𝑏𝑖𝑒̂́𝑡 𝑡𝑎̣̂𝑝 𝑡ℎ𝑒̂̉ 𝑑𝑢̣𝑐 𝐴𝑒𝑟𝑜𝑏𝑖𝑐 𝑣𝑎̀ 𝑡𝑎̣̂𝑝 𝑡ℎ𝑒̂̉ 𝑑𝑢̣𝑐 𝑘𝑖̣ 𝑘ℎ𝑖́, 𝑐𝑜́ 𝑡ℎ𝑒̂̉ 𝑑𝑢̛̣𝑎 𝑣𝑎̀𝑜 đ𝑜̂̀𝑛𝑔 ℎ𝑜̂̀ đ𝑜 𝑛ℎ𝑖̣𝑝 𝑡𝑖𝑚, 𝑡ℎ𝑎̂́𝑝 ℎ𝑜̛𝑛 70% 𝑛ℎ𝑖̣𝑝 𝑡𝑖𝑚 𝑡𝑜̂́𝑖 đ𝑎 𝑡ℎ𝑖̀ đ𝑜́ 𝑙𝑎̀ 𝑏𝑎̀𝑖 𝑡𝑎̣̂𝑝 𝐴𝑒𝑟𝑜𝑏𝑖𝑐, 𝑐𝑎𝑜 ℎ𝑜̛𝑛 70% 𝑛ℎ𝑖̣𝑝 𝑡𝑖𝑚 𝑡𝑜̂́𝑖 đ𝑎 𝑡ℎ𝑖̀ 𝑛𝑔ℎ𝑖𝑒̂𝑛𝑔 𝑣𝑒̂̀ 𝑏𝑎̀𝑖 𝑡𝑎̣̂𝑝 𝑘𝑖̣ 𝑘ℎ𝑖́.
– 20 tuổi: nhịp tim tối đa 200.
– 30 tuổi: nhịp tim tối đa 190.
– 35 tuổi: nhịp tim tối đa 185.
– 40 tuổi: nhịp tim tối đa 180.
– 45 tuổi: nhịp tim tối đa 175.
– 50 tuổi: nhịp tim tối đa 170.
– 60 tuổi: nhịp tim tối đa 165.
Đ𝗲̂̉ 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗯𝗲́𝗼 𝗵𝗶𝗲̣̂𝘂 𝗾𝘂𝗮̉, 𝗻𝗲̂𝗻 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝗸𝗶̣ 𝗸𝗵𝗶́ 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛́𝗰, 𝘀𝗮𝘂 đ𝗼́ 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗸𝗵𝗶́, 𝗺𝗼̛̃ 𝘁𝗵𝘂̛̀𝗮 𝘀𝗲̃ 𝗯𝗶̣ đ𝗼̂́𝘁 𝗻𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂 𝗵𝗼̛𝗻.
Như tôi đề cập ở trên, quá trình trao đổi chất hiếu khí sử dụng chất béo và đường làm nhiên liệu, trong khi quá trình trao đổi chất kị khí sử dụng đường làm nhiên liệu, đồng thời có 3 vấn đề cần hiểu sâu sắc trong luyện tập.
① Không có “kị khí thuần tuý”, trong quá trình tập luyện kị khí cường độ cao, quá trình trao đổi chất hiếu khí gần như đã đạt đến giới hạn. Ví dụ chạy 400 mét, ban đầu ở tốc độ nhanh, sau đó giảm dần tốc độ, bạn sẽ cảm nhận được điều này.
② Quá trình trao đổi chất kị khí chủ yếu tiêu thụ đường glycogen. Kết quả của việc tiêu thụ glycogen là đẩy nhanh quá trình chuyển hóa hiếu khí và sử dụng chất béo làm năng lượng. Do đó, sự kết hợp giữa bài tập kị khí trước, rồi đến bài tập hiếu khí sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ.
③ Tập thể dục kị khí không chỉ tiêu tốn nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện, mà còn gây ra tình trạng “thiếu oxy”, từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, phần lớn năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi đều đến từ chất béo. Chính vì thế, tôi phải nhắc đi nhắc lại rằng, để giảm béo thì bài tập kị khí là rất quan trọng.
Bản chất của mỡ là năng lượng dự trữ dư thừa, nếu tổng lượng năng lượng tiêu hao của 2 bài tập là như nhau, thì bằng trực giác bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân sẽ như nhau. Đó là lí do, nhiều giảm cân chỉ tập trung vào lượng calo tiêu thụ tổng thể, họ duy trì tập Aerobic, thay vì luôn tìm kiếm một phương pháp giảm béo đặc biệt.
Thực tế bài tập kị khí và Aerobic hiệu quả khác nhau.
Nếu so sánh việc giảm béo với tiêu tiền thì tập Aerobic giống như tiêu tiền giấy trong ví, trong khi bài tập kị khí cường độ cao giống như quẹt thẻ tín dụng. Người trước tiêu tiền giấy trong ví khi mua hàng sẽ chậm chạp. Người quẹt thẻ tín dụng sẽ mua bán nhanh chóng, mặc dù vẫn mặt hàng ấy và tổng tiền ấy, nhưng trên thực tế, thẻ tín dụng ngân hàng lãi nên rõ ràng là có lợi hơn.
Nếu quan sát trong phòng tập, những cô gái hay anh chàng trai có thân hình đẹp nhất, họ thường không chạy bộ trên máy chạy bộ trong một giờ, mà âm thầm nâng tạ ở khu vực tập sức mạnh rồi mới sang chạy bộ.
Tất nhiên bạn phải xây dựng chế độ ăn phù hợp!./.
